10 lời khuyên để phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2


ngong-ngua-benh-tieu-duong-loai-2

 

Bạn đọc thân mến!

Chế độ ăn uống, hành vi tập thể dục và đối phó với căng thẳng thường đóng vai trò quyết định, chẳng hạn như bạn có mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Thay đổi lối sống chắc chắn không dễ dàng, nhiều thói quen đã trở nên vững chắc qua nhiều năm. Nhưng những phát hiện từ khoa học cho thấy việc suy nghĩ lại là rất đáng giá. Ngay cả với bệnh tiểu đường loại 2 ở giai đoạn đầu, thay đổi thói quen lối sống có thể ngăn chặn bệnh thành công. Không bao giờ là quá muộn để phòng ngừa! Những lời khuyên này có thể giúp bạn giữ gìn sức khỏe.

1. Giảm cân

Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ có liên quan nhất để phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Do đó, điều quan trọng là phải giảm bớt điều này. Hơn hết, một vòng eo lớn là nguy hiểm, bởi vì nó là một dấu hiệu chắc chắn rằng chất béo cũng đã tích tụ xung quanh và trong các cơ quan nội tạng. Gan nhiễm mỡ nói riêng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Béo bụng chắc chắn là một trong những dạng béo phì “ác tính”. Đó là giá trị tuyên chiến với điều này. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau đó.

2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Việc di chuyển nên hơi vất vả và ra nhiều mồ hôi. Đảm bảo rằng bạn di chuyển thường xuyên nhất có thể trong cuộc sống hàng ngày. Nó bắt đầu với những thứ đơn giản như leo cầu thang (thay vì đi thang máy). Đạp xe đến cơ quan hoặc xuống sớm tại một điểm dừng và đi bộ trên quãng đường còn lại. "Thời gian điện thoại không dây" giúp bạn có thể đứng dậy trong khi nói chuyện điện thoại và đi bộ qua căn hộ. Hãy nhớ rằng mỗi bước đều có giá trị! Các môn thể thao rèn luyện sức bền và sức bền (ví dụ như chạy bộ, đi bộ (Bắc Âu), đạp xe, bơi lội) đặc biệt hiệu quả. Tác dụng phụ tích cực: hạnh phúc hơn nhờ thể dục tốt hơn và trọng lượng cơ thể thường thấp hơn.

3. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Ăn đa dạng và không quá giàu năng lượng (= chất béo và rượu là chất mang năng lượng cao hơn tất cả). Tiết kiệm muối và đường. Theo các nghiên cứu, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật được cho là có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, chất xơ giúp chống lại sự rối loạn chuyển hóa đường và chất béo và cải thiện tác dụng của insulin trong nhiều hệ cơ quan. Nên dùng 15 g gam chất xơ mỗi ngày và 1000 calo (khoảng 30 g). Do đó, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại đậu (ví dụ như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng) cũng làm tăng sự cân bằng chất xơ trong chế độ ăn. Định hướng cho mình chế độ ăn Địa Trung Hải như một phần của chế độ ăn kiêng của bạn.

4. Tránh chất béo ẩn

Đặc biệt xúc xích có chứa một lượng lớn chất béo. Tập trung vào chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nơi không có thịt và xúc xích trên bàn ăn hàng ngày. Nhiều loại pho mát cũng chứa nhiều chất béo và thể hiện gánh nặng năng lượng cao. Đối với các sản phẩm thịt và xúc xích cũng như pho mát, hãy chọn các biến thể ít chất béo hơn. Cá (ví dụ như cá hồi, cá ngừ, cá thu) rất được khuyến khích cho một chế độ ăn uống cân bằng do thành phần protein và chất béo của nó. Các axit béo omega-3 (PUFAs) ban đầu được coi là rất quan trọng đối với việc phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch không thể được xác nhận trong các phân tích khoa học gần đây.

5. Tránh nước ngọt

Nước chanh, cola và nước ép trái cây chứa nhiều đường lỏng và làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, không chỉ góp phần đáng kể vào việc thừa cân và béo phì, mà còn thúc đẩy kháng insulin và do đó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Nhân tiện: các phiên bản nhẹ của cola, soda và co. Có chứa chất làm ngọt cũng không phải là lựa chọn thay thế, vì chúng cũng làm tăng nguy cơ này. Do đó, nước ngọt luôn là một ngoại lệ. Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Tốt nhất là bạn nên để sẵn một chai nước trong tầm với tại nơi làm việc.     

6. Sức mạnh của đậu nâu

Các nghiên cứu cho thấy cà phê có thể có tác dụng bảo vệ. Ít nhất 4-7 tách cà phê mỗi ngày - thậm chí không chứa caffein - có thể làm giảm 25% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Quan trọng ở đây: thời gian. Vì vậy, sẽ hiệu quả hơn nếu cà phê được uống vào giờ ăn trưa.

7. Đồ uống có cồn ở mức độ vừa phải

Uống rượu có ý thức cũng rất quan trọng đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bởi điều này không chỉ bốc lên đầu mà còn làm tăng lượng đường trong máu, làm tổn thương thần kinh và dẫn đến gan nhiễm mỡ do rượu. Lượng phù hợp với sức khỏe là 10 g đối với phụ nữ (ví dụ: 1 x 0,125 l rượu vang trắng) và 20 g đối với nam giới (ví dụ: 0,5 l bia).

8. Ngừng hút thuốc

Hút thuốc hoặc nicotin là một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tiểu đường. Bỏ thuốc lá làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 30 đến 50 phần trăm. Các chất có hại, chẳng hạn như carbon monoxide, có thể có tác hại đối với mô mỡ như tuyến tụy. Kết quả là: quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng tiêu cực do giảm hoạt động của insulin. Hút thuốc là “kẻ giết người” mạch máu và gây ung thư.

9. Giữ huyết áp ở mức bình thường

Điều này làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm do bệnh tiểu đường. Huyết áp cao kết hợp với tăng lượng đường trong máu và rối loạn chuyển hóa lipid (cholesterol LDL cao) dẫn đến tổn thương các mạch máu nhỏ (thận, mắt, tim, thần kinh, não) và các mạch lớn (= xơ cứng động mạch) ở tim, não, chân và thận .

10. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ và giấc ngủ bị xáo trộn có ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu, hoạt động của insulin và giải phóng insulin. Rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng cho đến cái gọi là hội chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường loại 2 luôn là căn bệnh chứa nhiều nguy hiểm, hy vọng những lời khuyên phòng ngừa trên đây có thể giúp bạn yên tâm tránh được bệnh tiểu đường và không lo những phiền toái do căn bệnh này gây nên.

 

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

4 | ★ 333